Procrastinação: a arte do deixar para depois.

Quem nunca se sentiu tentado a evitar aquela lista de tarefas por fazer e acabou perdendo horas passeando pelas redes sociais ou colocando as séries em dia na Netflix?

O problema é que o procrastinar muitas vezes vem acompanhado de altos níveis de stress, causando um sentimento de culpa pelo tempo desperdiçado e, claro, uma perda de produtividade que nem sempre pode ser facilmente recompensada.

Foi pensando nisso que criamos este guia, cheio de dicas e estratégias sobre como evitar a procrastinação do trabalho, dos estudos e de outras tarefas cotidianas.

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O que é procrastinar? Algumas definições rápidas

O bom e velho Houaiss define procrastinar da seguinte forma: “transferir para outro dia ou deixar para depois; adiar, delongar, postergar, protrair”.

Mais do que simplesmente postergar ou deixar para depois, procrastinar é deixar para depois sem um motivo específico ou uma razão determinada.

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Em outras palavras, você não está procrastinando se precisa adiar uma tarefa do trabalho por conta de uma importante consulta médica; mas a coisa muda de figura se você senta de frente para o computador com o objetivo de escrever um plano de negócios ou um texto para o seu blog e acaba perdendo o dia todo vendo vídeos engraçados no YouTube.

É um crime que a maioria de nós já cometeu. Por que fazer hoje se tenho o dia de amanhã? E o dia depois de amanhã?

Como acabar com a procrastinação: 3 passos importantes

Agora que já definimos o que é procrastinar, está na hora da temida pergunta:

Afinal, como acabar com a procrastinação?

Romper com o círculo vicioso obrigação de resolver uma tarefa – falta de motivação para tal – vontade de deixar para mais tarde e ficar procrastinando é o objetivo final, mas geralmente está longe de ser o resultado atingido pelo procrastinador.

Por sorte, temos algumas dicas e táticas bem simples que podem ajudar no combate à procrastinação. Elas também são especialmente úteis para quem quer saber como focar no trabalho ou nos estudos.

1. Organize as tarefas por fazer

Parece um conselho trivial, mas não é.

A desorganização costuma ser presença constante na vida de um procrastinador, e por isso mesmo uma das maneiras mais simples de começar a combater o problema é simplesmente organizar o que precisa ser feito em uma lista – de preferência com prazos para cada tarefa.

Estabelecer prazos é uma etapa importante do processo, e é crucial que você saiba delimitar datas ou horários viáveis para cada atividade.

Lembre-se: não adianta nada delimitar prazos muito apertados ou próximos para diversas tarefas diferentes. No lugar de acabar com uma lista que ajude a combater a procrastinação, você vai é ter em mãos uma lista de tarefas impossível de ser concluída – e a procrastinação só vai ganhar mais força.

2. Divida a massa de trabalho em tarefas menores

A segunda dica para quem quer saber como evitar a procrastinação é: divida o que precisa ser feito em tarefas menores.

O motivo é simples: muitas vezes, ficamos assustados com aquela quantidade monstruosa de coisas por fazer, e só de pensar no tempo necessário para resolver tudo, acabamos recorrendo à procrastinação como forma de evitar o problema.

É claro que ninguém quer ter que trabalhar oito ou até mesmo dez horas consecutivas numa única tarefa, especialmente se ela não for uma que desperte o interesse ou seja de natureza repetitiva.

Por outro lado, sempre existe a possibilidade de quebrar essa única tarefa monstruosa em tarefas menores, que podem ser realizadas ao longo de vários dias. E isso, claro, requer organização.

Da próxima vez, tente dividir aquela tarefa de oito horas em oito tarefas de uma hora cada. Você vai ver que a sensação de produtividade vai aumentar, que as tarefas ficarão bem mais interessantes e que a vontade de procrastinar vai começar a ir embora.

3. Comece pelo mais fácil

Dividir as tarefas por fazer em tarefas menores nem sempre será o suficiente para combater a procrastinação.

Nessas horas, a melhor estratégia é começar pelas tarefas mais simples, mais rápidas ou aquelas que requerem menos esforço.

Essa simples estratégia vai ajudar você a não só evitar aquela sensação de “não vou conseguir” quando encarar a lista de tarefas, mas também a passar longe da vontade procrastinar.

Além disso, é bom lembrar que você se sentirá mais motivado e disposto a continuar depois de riscar as primeiras tarefas da lista.

A procrastinação muitas vezes acaba fugindo do nosso controle porque temos dificuldade de dar aquele primeiro passo para começar a trabalhar, estudar ou mudar.

Lembre-se: começar pelo que é mais simples não é facilitar o processo, mas sim torná-lo mais agradável.

Como parar de procrastinar: truques e táticas

Os três passos listados acima são, de fato, essenciais para quem quer saber como parar de procrastinar.

O problema é que não basta só seguir os três passos para que a procrastinação desapareça magicamente: se você estiver mesmo disposto a deixar de ser um procrastinador, é preciso mudar o modo como você encara as suas obrigações, o trabalho ou o estudo.

A verdade é que procrastinar é viciante: é cômodo, agradável e simplesmente mais legal do que muitas das nossas obrigações. E, por ser viciante, é necessário reeducar a nossa mente para que ela deixe de associar o ato de procrastinar a algo agradável.

Vejamos, então, alguns truques e dicas que podem ser úteis nesse processo.

Não adianta se culpar

Ok, então você acabou procrastinando de novo e não terminou aquela tarefa importante. Agora o prazo está batendo na porta e você não consegue parar de se culpar.

A culpa só gera mais estresse, e o estresse só vai fazer com que você perca mais tempo – aumentando as chances de que você comece a procrastinar de novo.

Nessas horas, a melhor coisa a fazer é aceitar que não adianta chorar pelo leite derramado. Respire fundo, tente afastar o sentimento de culpa e concentre-se em terminar ao menos uma das tarefas por fazer.

Pense sempre pelo lado positivo

Outra estratégia poderosa para parar de procrastinar é pensar pelo lado positivo, tentando buscar as vantagens e os benefícios de cada uma das tarefas por fazer.

Cuidado para não reduzir os benefícios do trabalho a um único elemento: o dinheiro. Por mais que seja um benefício importante, o dinheiro nem sempre é um bom elemento motivador, e pode ser mais produtivo pensar em outros ganhos.

Por isso mesmo, pense em como essa ou aquela tarefa podem contribuir para o seu processo de aprendizado ou para a sua formação profissional; concentre-se no que você vai aprender de novo, ou mesmo na possibilidade de poder trabalhar com outras pessoas.

Você merece, sim, recompensas pelo seu esforço

O dia de trabalho às vezes parece mais atraente quando sabemos que ao final dele algo de especial nos espera: um jantar no seu restaurante favorito, um chopp com os amigos, um brigadeiro de panela, um encontro especial…

A ideia de estabelecer recompensas pelo seu esforço é justamente essa: transformar o dia de trabalho em uma experiência mais agradável. Com a expectativa pelo que te espera lá no final do túnel, é bem mais fácil ser produtivo e não ficar procrastinando por horas.

Dicas para não procrastinar no trabalho ou nos estudos: algumas técnicas comprovadas

Nas seções acima, nós

  • definimos o que é procrastinar;
  • mostramos os três primeiros passos essenciais para acabar com a procrastinação;
  • compartilhamos alguns truques e táticas que podem ser úteis para evitar o círculo vicioso do procrastinador.

Agora, vamos discutir algumas técnicas comprovadas que podem auxiliar você a parar de procrastinar.

A Primeira Lei de Newton: um antídoto para a procrastinação

Uma das principais causas da procrastinação é a falta de estímulos corretos que recebemos para iniciar uma determinada tarefa.

É bem provável que, nos seus tempos de escola ou faculdade, você tenha estudado as leis formuladas por Isaac Newton para descrever a dinâmica dos corpos. A primeira dessas leis, também conhecida como a Lei da Inércia, diz que

“Todo corpo continua em seu estado de repouso ou de movimento uniforme em uma linha reta, a menos que seja forçado a mudar aquele estado por forças aplicadas sobre ele.”

Legal, agora você deve estar se perguntando: “Tá, mas e daí? Eu quero é saber como evitar a procrastinação”.

Bom, é o seguinte: quando você está procrastinando, você é um objeto em estado de repouso – e, quando começa a trabalhar em uma tarefa, é obrigado a mudar de estado.

Basta começar a trabalhar para deixar de procrastinar: você não precisa concluir a tarefa logo de cara. O que importa é mudar para abandonar o estado inerte, pois isso vai fazer com que você pare de procrastinar.

Vamos tentar aplicar esta técnica a um exemplo concreto?

Parar colocar os princípios da Primeira Lei de Newton em prática, a melhor coisa a fazer é começar resolvendo uma pequena parte da tarefa que precisa ser realizada.

A ideia é que essa ação, por menor que seja, consiga gerar o impulso necessário para colocar você em movimento e acabar com a procrastinação.

Vamos supor que o seu objetivo é parar de procrastinar e começar a correr todas as manhãs, às 6h em ponto. Toda noite você vai dormir cheio das melhores intenções, com o alarme do celular já ligado para te acordar.

E, toda vez que o alarme toca no dia seguinte, a ideia de ter que levantar, trocar de roupa e ir correr parece uma coisa sem pé nem cabeça – e você acaba é virando para o outro lado para dormir mais alguns minutinhos.

Você não consegue pensar nos benefícios que a corrida poderia trazer para a sua vida porque só está se concentrando em como é difícil começar a correr.

No lugar desse círculo vicioso, por que não tentar dar um passo de cada vez?

Nos primeiros dias, tente simplesmente não voltar a dormir quando o alarme tocar. Depois, comece a se levantar naquele horário – seja para fazer a cama, tomar café ou tomar banho. Por último, quando se sentir suficientemente desperto e confiante, calce os tênis de corrida e vá correr.

Você certamente vai se sentir muito mais disposto para começar o dia de trabalho ou de estudo depois da corrida, e terá muito mais energia para se concentrar nas atividades e tarefas realmente relevantes.

Viu só? As soluções para como parar de procrastinar são várias, e esta é apenas uma delas.

A técnica dos 5 minutos para ser mais produtivo

Quando definimos o que é procrastinar lá no início deste post, falamos também sobre o fato de que muitas vezes a procrastinação ganha força porque a simples ideia de ter que passar horas a fio trabalhando em uma tarefa chata ou pouco interessante já nos deixa cansados e estressados.

Em situações como essa, não é raro lançar mão de desculpas como “Não tenho tempo para fazer isso”, “Não sei como vou arranjar tempo para resolver isso tudo” e por aí vai.

No lugar de passar o dia procrastinando para simplesmente não ter que lidar com a situação, por que você não tenta trabalhar naquela tarefa por apenas 5 minutinhos?

Por sorte, a nossa próxima estratégia de sucesso comprovado para quem quer saber como não procrastinar é a dos 5 minutos – que, como o próprio nome sugere, afirma que você só precisa se comprometer a trabalhar numa determinada tarefa por 5 minutinhos.

Apenas 5 minutos. Parece uma oferta interessante para os procrastinadores, não?

De um modo geral, a técnica dos 5 minutos funciona da seguinte maneira:

Sempre que você precisar lidar com uma tarefa muito longa, muito entediante ou muito cansativa e quiser evitar a procrastinação, configure uma contagem regressiva de 5 minutos no seu smartphone e dedique-se à tarefa até o cronômetro zerar.

Quando os 5 minutos tiverem acabado, você estará livre para continuar naquela mesma tarefa ou para fazer outra coisa. Repita o processo por alguns dias, até concluir tudo.

O grande barato desta técnica é que ela não só ensina a como parar de procrastinar: ela também ajuda a treinar a mente e a realizar tarefas com mais agilidade.

Além disso, é sempre bom lembrar que muitas vezes aquelas tarefas que parecem incrivelmente chatas ou assustadoras acabam sendo bem mais simples do que a gente inicialmente pensava.

Eu, por exemplo, já cansei de começar uma tarefa que estava adiando há dias só para ver que ela era bem mais interessante do que eu achava – e só pensava “poxa, podia ter começado antes”.

É por essas e outras que é sempre bom saber como evitar a procrastinação.

Como parar de procrastinar: a regra dos 5 segundos

É bem provável que você tenha lido o título acima e quase fechado a página; afinal, a gente acabou de discutir como parar de procrastinar com a técnica dos 5 minutos, e agora vem uma de 5 segundos?!

Bom, a primeira coisa que precisa ficar clara é que esta técnica não está baseada em trabalhar numa tarefa por apenas 5 segundos.

Na verdade, o objetivo aqui é acabar com a procrastinação em apenas 5 segundos.

A regra dos 5 segundos tem uma base científica sólida e foi criada por Mel Robbins lá em 2017, e desde então tem ajudado milhões de empreendedores de todo o mundo.

Para Robbins, tudo está baseado num ato de coragem. E, como a coragem é instintiva, ela tem o poder de fazer com que tomemos decisões em apenas 5 segundos.

Mas o que é que isso tem a ver com procrastinar?

Há uma ligação forte e poderosa entre o cérebro humano e o instinto. Sempre que identificamos uma tarefa a ser realizada, a nossa mente começa a elencar as etapas que precisam ser cumpridas.

E a procrastinação é justamente aquela pedra não no meio, mas lá no início do caminho, que nos impede de cumprir as etapas estabelecidas pelo nosso cérebro. E é aqui que entra a regra dos 5 segundos.

Toda vez que você começar a buscar uma desculpa para não realizar uma tarefa, comece uma contagem regressiva de 5 segundos. Quando chegar ao 1, comece a fazer o que precisa ser feito; nada de ficar procrastinando.

Muitas vezes, esse curto intervalo de 5 segundos é o que basta para você se desvencilhar das desculpas e encontrar a motivação que estava buscando o tempo todo. Uma boa técnica para como não procrastinar, não é verdade?

A técnica do Lego: como parar de procrastinar

A grande maioria das nossas dicas sobre como parar de procrastinar estão centradas na importância de dar o primeiro passo.

Contudo, também conversamos sobre como é possível combater a procrastinação quando começamos a lidar com uma tarefa por vez no lugar de tentar resolver tudo de uma tacada só.

Esse raciocínio é bem semelhante ao que usamos para resolver quebra-cabeças ou montar um Lego.

A imagem é nostálgica, e incrivelmente poderosa quando o assunto é parar de procrastinar: a nossa primeira reação ao ver aquelas centenas de peças e blocos era a de desânimo, medo ou frustração.

Depois, vinha a vontade de vencer aqueles desafios e, no lugar de ficar procrastinando, começávamos a montar tudo, um bloquinho por vez.

A técnica do Lego para acabar com a procrastinação segue exatamente as mesmas etapas:

  1. Escreva num pedaço de papel a tarefa que precisa ser concluída;
  2. Divida a tarefa em etapas;
  3. Determine um intervalo de tempo para a realização de cada etapa.

Ao desmembrar aquela única tarefa em diferentes etapas, é possível evitar a sensação esmagadora de ter que lidar com algo muito complexo e garantir que tudo seja feito dentro do prazo estipulado.

Também vale destacar que, com a tarefa dividida em diferentes etapas, é possível analisá-la com outros olhos – o que permite conquistar uma compreensão mais ampla do tema.

O que dizem aqueles que acabam procrastinando?

Se você está buscando como não procrastinar, é porque provavelmente já sofreu para dar conta de uma tarefa em cima da hora depois de passar dias ou horas procrastinando.

É bem provável que você tenha dito para si mesmo desculpas como:

“Eu estou exausto, vou deixar para começar amanhã.”

“Amanhã vou estar mais disposto, hoje eu preciso descansar.”

“Já está muito tarde, deixa que amanhã eu começo isso.”

“Eu preciso da pressão do prazo se aproximando para fazer um bom trabalho.”

Encontrar uma justificativa para a procrastinação é sempre fácil: nessas horas, a mente de um procrastinador trabalha sem parar, tecendo dezenas de desculpas que justifiquem a incapacidade de agir naquele determinado momento.

E essa é uma atitude completamente oposta à que encontramos em muitos empreendedores bem-sucedidos. Para esse segundo grupo, o importante é agir agora; o mais rápido possível.

Não adianta adiar para o dia de amanhã, porque amanhã outra pessoa pode ter tomado a sua ideia. Não dá para adiar, porque os sonhos e a ambição estão falando mais alto.

Da próxima vez que você se sentir tentando a procrastinar, repita as frases abaixo:

Por que deixar para amanhã o que posso fazer hoje?

Estou cansado, mas se eu trabalhar só um pouquinho agora vou ter menos coisas para fazer amanhã.

A verdade é que nunca vou ter tempo e disposição suficientes, então é melhor começar logo.

Vai ser bem melhor acordar amanhã sabendo que o trabalho já está quase na metade.

Notou a diferença entre os dois grupos de frases? Espero que elas possam ser úteis na próxima vez que você estiver procrastinando!

Adeus, procrastinação; olá, produtividade

Então, como acabar com a procrastinação? Como não procrastinar no trabalho, na faculdade ou nos estudos? Como encontrar coragem e disposição para começar novos projetos?

Você provavelmente já deve ter feito essas perguntas algumas vezes, e eu tenho quase certeza que você ainda não encontrou o caminho certo – afinal, se tivesse encontrado, talvez não estaria lendo este post.

A notícia boa é que você não está sozinho. Muita gente tem o hábito de procrastinar, mas um número bem alto de pessoas conseguiu encontrar formas de superar a situação.

A notícia ruim é que a mudança depende apenas de você – mas, por sorte, temos alguns passos que podem ajudar no processo:

  1. Sempre que você começar a procrastinar, pergunte a si mesmo: Quanto isso vai me custar lá na frente? De que forma esse atraso vai impactar a qualidade do meu trabalho?
  2. Imagine como seria a sua vida se você não procrastinasse: como seria a sua rotina, o estado da sua poupança, o tempo livre que você teria para curtir o que realmente gosta de fazer.
  3. Antes de se sentir culpado, tente explicar para si mesmo os motivos que te fazem procrastinar. Pense bem nas desculpas que você dá para si mesmo toda vez que o seu lado procrastinador começar a aparecer.
  4. Lembre-se: essas desculpas são apenas desculpas, criadas pela sua mente como forma de justificar um comportamento danoso e autodestrutivo.
  5. Tente reproduzir, mesmo que aos poucos, as frases de sucesso que listamos ali em cima.
  6. Não espere o dia de amanhã: tente encontrar um pouquinho de disposição e coragem dentro de você, respire fundo e mãos à obra. Você consegue!

Lembre-se também que cair novamente na procrastinação não significa falhar. Algumas mudanças levam mais tempo do que outras e cada pessoa tem o seu próprio ritmo: não se compare aos outros, e concentre-se apenas em cuidar de você mesmo.

Como vencer a procrastinação: não deixe para amanhã o que você pode fazer hoje

O nosso guia sobre como não procrastinar está quase no fim, mas ainda precisamos conversar sobre algumas coisas bem relevantes, como o ambiente externo: o seu ambiente de trabalho ou estudo, os ruídos e sons que o cercam e por aí vai – e como é possível mudar tudo isso de maneira rápida e prática.

Mudança de ares

Se o seu ambiente de trabalho ou estudo é um dos fatores que contribuem para a procrastinação, que tal uma mudança de ares?

Muitas vezes, é possível resolver a procrastinação no trabalho com algumas horinhas no seu café favorito, na sua biblioteca do coração ou até mesmo mudando para outro cômodo da sua casa.

Só imagina: uma mesa num cantinho silencioso, uma música ambiente leve, um horário sem muitos clientes entrando e saindo… E um café, chá ou cappuccino delicioso te fazendo companhia!

A playlist perfeita

Infelizmente, a solução acima só é viável para estudantes, empreendedores e profissionais que têm a liberdade de trabalhar ou estudar em casa.

Mas o que fazer se você não pode abandonar o seu ambiente de trabalho diário e mesmo assim quer deixar de procrastinar? Ou se você só está querendo deixar o seu eu procrastinador de lado para realizar uma tarefa entediante, como limpar a casa?

Nesses casos, a playlist perfeita pode fazer maravilhas por você.

Se a ideia é uma playlist para o trabalho ou para o estudo, você pode tentar esta aqui, criada pelo Spotify; mas, se a ideia é fazer faxina, lavar a louça ou outra coisa do tipo, melhor buscar lá no fundo do seu baú aquelas músicas bem dançantes e animadas.

Vale lembrar que, quando o assunto é música para não ficar procrastinando, cada pessoa vai ter um gosto diferente: eu, por exemplo, gosto de trabalhar ouvindo músicas instrumentais, sem voz; outras pessoas preferem ouvir apenas música clássica, e outras não se incomodam de cantarolar um pop bem agitado.

Como acabar com a procrastinação no ambiente de trabalho: não trabalhe sozinho

Mas… O que fazer se a música não é muito a sua praia e você mesmo assim quiser parar de procrastinar?

Nesse caso, uma boa estratégia pode ser trabalhar ou estudar com a companhia de outra pessoa.

É importante destacar que acabar com a procrastinação não quer dizer que você precise se transformar num robô programado apenas para trabalhar ou estudar: todos nós precisamos de pausas, e é simplesmente impossível trabalhar por 8 ou 10 horas sem parar.

Deixar de ser procrastinador significa saber otimizar o seu tempo de trabalho para que as pausas necessárias sejam uma espécie de recompensa, e não mais um truque para desperdiçar tempo.

Se você está querendo descobrir como não procrastinar no trabalho, então, pode ser uma boa ideia considerar dividir o seu espaço de trabalho com outra pessoa.

Com uma companhia focada e concentrada, você se sentirá mais motivado a trabalhar (e mais culpado toda vez que ficar procrastinando); além disso, as pausas serão bem mais divertidas, já que você terá com quem aproveitá-las!

Como combater a procrastinação: elimine as distrações

As estratégias listadas neste post podem ser extremamente úteis para focar no trabalho ou nos estudos, mas elas não adiantarão de nada se você não conseguir eliminar as distrações que estão sempre presentes em qualquer ambiente.

Como parar de procrastinar é também um processo de reeducação mental e comportamental, é importante que você tente seguir as recomendações a seguir.

Desligue o celular

Se você não depende do seu celular para trabalhar, desligue-o ou coloque-o no modo silencioso bem longe de você.

Sem o celular, você consegue eliminar as maiores tentações da procrastinação moderna: as redes sociais, a internet, os jogos…

Evite, também, acessar as redes sociais no computador: apague suas senhas, desative as notificações na área de trabalho e concentre-se unicamente na tarefa que você precisa realizar.

Uma coisa de cada vez

Como já mencionamos, uma das maiores causas da procrastinação é o se deixar dominar pela imensidão de coisas pendentes que precisam ser concluídas.

Mas, no lugar de se concentrar apenas no tamanho daquilo que precisa ser feito, você pode quebrar esse monstro em tarefas menores – e se dedicar com afinco a terminar cada uma delas.

Concluiu uma tarefa? Hora da sua recompensa. Depois, é só passar para a próxima.

Elimine tudo o que não for essencial

Uma das melhores formas de combater a procrastinação no trabalho e na vida pessoal é remover tudo aquilo que não é absolutamente essencial do seu espaço de trabalho – e da sua mente.

Limpe o espaço físico no qual você vai trabalhar: remova papeis desnecessários, objetos que estão atrapalhando ou que chamam a sua atenção o tempo todo.

Depois, faça o mesmo com a sua mente: respire fundo algumas vezes, concentre-se nos objetivos que precisam ser alcançados e, claro, pense nas recompensas que o aguardam ao final do dia de trabalho.

Como acabar com a procrastinação e ser mais produtivo: a Técnica Pomodoro

Por último, aquela que é possivelmente a minha técnica favorita para como parar de procrastinar.

A Técnica Pomodoro foi criada por Francesco Cirillo, e está baseada na ação de dividir: você deve dividir uma tarefa ou atividade em intervalos de 25 minutos, alternando pequenos intervalos de 5 minutos a cada espaço de 25.

O nome vem do tomate mesmo – pois, quando ainda era estudante, Cirillo estudava com um timer no formato de tomate, como este da imagem.

Os resultados de Cirillo foram tão positivos que ele logo começou a difundir a Técnica Pomodoro, publicando conteúdos sobre a técnica no mundo virtual e, depois, em formato de livro.

A Técnica Pomodoro é uma solução excelente para alguém procrastinador, porque pede que você se concentre em uma tarefa apenas durante um intervalo de tempo específico – seguido de 5 minutos de descanso, que ajudarão a recarregar as energias.

Dicas para não procrastinar: conclusão

Ufa: agora você está muito bem-equipado para combater a procrastinação.

Ainda que todas as táticas aqui listadas sejam eficientes e tragam bons resultados, é sempre bom lembrar que cada pessoa vai se dar melhor com uma ou outra: por isso, vá com calma e teste todas, até encontrar a que funcione melhor para você.

Com um pouquinho de paciência e determinação, você vai conseguir deixar de procrastinar.

Boa sorte!

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